MUSCULATION : QUEL POIDS DE CHARGE CHOISIR POUR GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE ?

Pour développer sa musculature, travailler en résistance avec des poids (haltères, kettle bell, medecine ball...) est imparable. Encore faut-il choisir la bonne charge, suffisamment importante pour se challenger sans prendre le risque de se faire mal. On vous explique comment déterminer la charge idéale pour vous.

Depuis quelque temps, les haltères ont de nouveau le vent en poupe, bien loin de l'image "gonflette" qu'ils avaient pu avoir. Car même sans avoir l'ambition de devenir bodybuildeuse, soulever des poids offre de nombreux bienfaits, que l'on soit très sportive ou pas : des muscles plus développés accélèrent le métabolisme de base donc les calories que l'on brûle au repos, ce qui favorise la perte de poids. Soulever des poids permet de se tonifier et de contrer la perte de masse musculaire qui s'accentue avec l'âge. Enfin, la musculation est bonne pour booster les capacités cardiaque et respiratoire. Mais avant de vous lancer, un critère essentiel est à examiner : quelle charge devriez-vous soulever ? On fait le point.

Musculation : comment trouver la bonne charge à soulever ?

Déterminer la charge que vous pouvez soulever est souvent une source d'erreur qui impacte vos performances : un poids trop faible ne va pas ajouter de difficulté aux mouvements que vous faites et vous ne verrez que peu de résultats, tandis que soulever une charge trop élevée va être difficile, risque de vous démotiver et peut vous exposer à une blessure.

Un exercice assez simple vous permet de déterminer la charge adaptée à votre forme actuelle : choisissez un mouvement que vous maîtrisez et faites 10 répétitions du mouvement avec les haltères dans les mains. À la 10e, le geste doit être challengeant, mais vous ne devez pas être essoufflée, ni trembler. Si c'est le cas, c'est le signe que vous avez opté pour une charge trop lourde. Si tout va bien, laissez un temps de repos entre 30 et 60 secondes et recommencez une 2e série de 10 répétitions. Idem, à la fin de celle-ci, vous ne devriez pas trembler, ni être à bout de souffle, mais être en mesure de faire une 3e série de répétitions : si vous avez choisi la bonne charge, le mouvement va être difficile, mais là encore, vous ne devriez pas être à bout de forces. Bien entendu, si cela vous semble trop facile, c'est que la charge est trop légère, recommencez l'exercice depuis le début avec un haltère plus lourd.

Quand faut-il augmenter la difficulté quand on soulève des poids ?

Au fur et à mesure des séances, vous allez probablement comprendre que les mouvements deviennent de plus en plus faciles et c'est une bonne nouvelle : c'est le signe que vos muscles se sont renforcés. Afin de continuer à progresser, il est donc important d'adapter la charge à vos capacités, donc de soulever une charge plus lourde quand vos exercices de sport habituels vous sembleront trop faciles.

L'augmentation doit toujours être progressive : pas question de doubler la charge que vous soulevez du jour au lendemain, ajoutez plutôt 500 g voire 1 kg dans chaque haltère (soit en optant pour des haltères plus lourds, soit en portant des bracelets lestés lors de vos entraînements). Si vous ne souhaitez pas investir tout de suite dans des haltères plus lourds, vous pouvez également choisir d'effectuer plus de répétitions du même mouvement (entre 12 et 15 au lieu de 10 par exemple).